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6 dicas para melhorar o desempenho na corrida, segundo a ciência

Esquentar o corpo antes e ter um grande repouso pós-treino: cientistas desvendam mitos e verdades

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Você se alonga antes ou depois de correr? É preciso tomar mais cafeína para ter mais energia durante a atividade? Para esclarecer o que é real ou não para aumentar o desempenho na corrida, cientistas da Universidade da Califórnia (EUA) verificaram 70 estudos prévios sobre a prática.

A partir disso, os pesquisadores produziram uma análise com conselhos a serem seguidos para quem deseja uma melhor performance na corrida. Porém, Chris Lortie, biólogo que conduziu a síntese e que é corredor amador, recomenda que os resultados individuais sejam acompanhados junto a um profissional.

Veja algumas orientações que podem orientar seu treinamento, de acordo com a ciência:

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#1 Não aqueça, mas esfrie seu corpo

É comum que corredores façam um aquecimento antes de iniciarem os treinos de fato, com a ideia de evitar lesões musculares.

Contudo, a análise vai na contramão: os cientistas apontam que o frio pode ter um impacto mais positivo em percursos longos do que o aquecimento. Uma ideia é passar gelo sobre a pele anteriormente à corrida (mas não diretamente sobre os músculos).

A hipótese é a de que o resfriamento retarda a redução da atividade muscular. Outra suspeita é que esfriar o corpo também pode diminuir o acúmulo de ácido lático, responsável pela fadiga.

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#2 Alongamento não aumenta o desempenho

Se por um lado o alongamento aumenta a flexibilidade, por outro os pesquisadores concluíram que esta atividade não interfere no desempenho da corrida.

Porém, é aconselhado se alongar especialmente caso você esteja se recuperando de uma lesão muscular, o que auxilia a esticar as fibras para que elas se restabeleçam.

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#3 Para ser mais veloz, salte

A pliometria (treinamento de salto) trabalha os músculos em sua força máxima. Por isso, é altamente recomendada para quem elevar o desempenho ao correr.

O estudo sugere que 15 sessões semanais com 80 saltos de alta intensidade, durante 10 semanas, aumenta a velocidade de atletas na corrida.

#4 Repouso total pode não ser tão eficiente

Caso você queira um melhor desempenho na corrida, nada de ficar um dia todo de repouso após os treinos.

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Os cientistas revelam que aqueles que fazem um pouco de exercício em dias seguintes aos treinos têm mais velocidade do que quem passou o tempo descansando, sem fazer nada. É aconselhável, então, uma recuperação mais ativa do que passiva.

#5 Treine menos antes de competir

Parece contraditório, mas reduzir a frequência e tempo de treino antes de participar de uma competição pode melhorar seus desempenho. A pesquisa mostra que diminuir o volume de treinos duas semanas antes de um evento pode elevar o desempenho na corrida em até 60%.

#6 Estabeleça metas

Correr não deve ser um sofrimento ou obrigação. Para auxiliar o desempenho mesmo diante de cansaço e obstáculos, os pesquisadores concluíram que é preciso ter uma meta por vez, modesta e viável.

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Com a mente focada em um objetivo central, há maior motivação para a prática do exercício e de se superar.